كيف تكتسب قواما رشيقا وتتجنب زيادة الوزن في رمضان؟

الحصول على جسم سليم ووزن مثالي حلم يراود الكثيرين، بيد أن تحقيقه ليس سهلا مع وجود مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة والمشروبات الشهية على مائدتنا الرمضانية، فكيف نختار الأطعمة المناسبة للمحافظة على صحتنا؟

يشكو البعض من زيادة في الوزن خلال شهر رمضان، بينما يشكو آخرون من مشاكل صحية، وذلك بسبب اختلاف طبيعة التغذية وأوقاتها في هذا الشهر.

صيام شهر رمضان له تأثير إيجابي ويحسن من الصحة العامة للإنسان إذا تم بطريقة صحيحة، ولكن المشكلة -كما يرى خبراء التغذية- تكمن في تناول وجبة كبيرة من الإفطار، خاصة تلك التي تكون مليئة بالتوابل، إذ تسبب آلاما وحرقة في المعدة ومشاكل في الهضم. كما أن تناول الحلويات بصورة كبيرة يسبب هو الآخر مشاكل طبية وزيادة في الوزن.

ولذلك ينصح خبراء موقع “غيسوندهايت” الألماني المختص في تقديم النصائح الطبية، بتجنب تناول بعض المواد الغذائية، وتنظيم الأطعمة التي نتناولها في وجبتي الإفطار والسحور.

وجبة السحور
يجب أن تكون هي الوجبة الغذائية الرئيسية، ويجب أن تكون مليئة بالفيتامينات والمواد الغذائية الضرورية التي تجعل الإنسان يصوم يومه دون مشاكل صحية. كما يجب أن تحتوي على السكريات والنشويات التي تزود الجسم بالطاقة وتجعله لا يشعر بالجوع، بالإضافة إلى الألياف الغذائية التي تساعد في دفع الغذاء داخل الجهاز الهضمي.

بعض المواد الغذائية المناسبة لوجبة السحور:

· الخبز من القمح والخبز الأسمر.

· البقوليات وخاصة العدس.

· النشويات البطيئة الامتصاص كالأرز أو البرغل والرقائق.

· الحليب ومشتقاته.

وجبة الإفطار
وجبة الإفطار التقليدية تبدأ بتناول التمر الذي يزود الجسم بالسكريات التي يفقدها خلال اليوم، بالإضافة إلى المواد الغذائية المتنوعة.

· نوع من النشويات، كالأرز أو المعكرونة أو البطاطس أو البرغل.

· نوع من اللحوم، مثل اللحم الأحمر أو الدجاج.

· يمكن الاستعاضة بالسمك بدلا عن اللحوم.
اعلان

· الخضار المطبوخة.

· شرب كميات مناسبة من الماء وعلى أوقات متفرقة.

· شرب المشروبات الباردة والحارة كالشاي، لتعويض الجسم عما فقده من السوائل أثناء اليوم.

أما الأشياء التي لا ينصح بتناولها أو يجب الإقلال منها في شهر رمضان فهي الحلويات والسكريات، وخاصة بعد الفطور لتفادي أية زيادة في الوزن ولتجنب أمراض القلب والشرايين.

وينصح خبراء التغذية الألمان بتجنب الجلوس أو النوم بعد الإفطار، وبدلا عن ذلك ينصح بالمشي لمدة ساعتين على الأقل بعد الإفطار لتسهيل عميلة هضم الغذاء، وفقا لما أورده موقع “غيسوندهايت”.

ولاكتساب قوام رشيق والتخلص من الوزن الزائد، يوصي أخصائيو التغذية بالاهتمام بالتنوع الغذائي الذي يهمله الكثيرون أثناء محاولتهم خسارة الوزن الزائد، حيث يجب الانتباه إلى كمية البروتين والسكر والفيتامينات وغيرها من العناصر الغذائية الموجودة في الشراب أو الطعام.

وإليك بعض النصائح عن النظام المثالي المتكامل الذي نحتاجه لبناء جسم صحي وسليم، بحسب ما أورده الموقع الألماني المتخصص “فيت فور فن”:

1- تناول المزيد من الخضروات، إذ ربطت عدة دراسات علمية الوجبات الغذائية الغنية بالخضار بتحقيق نتائج صحية أفضل، بما في ذلك فقدان الوزن وانخفاض خطر الأمراض المزمنة.

2- استبدال الصودا أو الشاي الحلو بالماء أو الشاي غير المحلى أو غيره من المشروبات الخالية من السكر. فقد تحتوي المشروبات المحلاة مثل الصودا والعصير كمية كبيرة من السعرات الحرارية مماثلة للكمية التي تستهلكها في وجباتك اليومية، ومع ذلك فهي لا تشعرك بالامتلاء والشبع بنفس الطريقة التي توفرها الأطعمة الصلبة. وأظهرت التجارب أن تناول المشروبات السكرية يؤدي إلى زيادة الوزن.

3- لا تهمل البروتينات فهي أحد المكونات الرئيسية التي تساعد على تغذية عضلاتنا وشعورنا بالشبع. لذلك يجب التأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين في كل وجبة، وهي موجودة في اللحوم والأسماك، ومواد مثل البيض، والفاصوليا، والتوفو، والعدس، ومنتجات الألبان.

4- وازن ما تأكله من خلال الحركة، فالحركة المنتظمة عنصر أساسي في نمط الحياة الصحي. ومن المهم بشكل خاص إذا كان هدفك خسارة الوزن أو الحفاظ عليه، أن تجعل الرياضة روتينا يوميا، وفي رمضان يمكن ممارسة الرياضة مساء بعد تناول الإفطار بساعة أو ساعتين.

5- احذر من المواد التي يطلق عليها “قليل الدسم”، “خفيف”، و”دهون مخفضة”، إذ معظم هذه الأطعمة أو المشروبات تعالج بإضافة نسبة عالية من السكر للحصول على المذاق الأصلي.

6- لا بأس ببعض الدهون الصحية في النظام الغذائي الخاص بك، وذلك من مصادر مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك.

7- تناول وجبات صغيرة.

المناعة
أكدت مديرة برنامج التأهب واللوائح الصحية الدولية بمنظمة الصحة العالمية الدكتورة داليا السمهوري أن الصيام يقوي جهاز المناعة.

وأوضحت الدكتورة داليا خلال المؤتمر الصحفي الذي عقدته منظمة الصحة أمس الثلاثاء عبر تقنية الفيديو، أن المنظمة أكدت ضرورة تناول السوائل واتباع الأنشطة الرياضية التي لا تسبب إرهاقا للجسم.

وطالبت باتباع الإجراءات الاحترازية التي أعلنت عنها المنظمة مسبقا، والبعد عن التجمعات قدر الإمكان، وكذلك البعد عن التدخين الذي يؤثر على كفاءة الرئة.

من جهته قال رئيس قسم الصحة العامة بكلية الطب في جامعة تراقيا التركية البروفيسور فاروق يورولماز إنه يجب الاهتمام بتناول الخضروات واللحوم من أجل أداء فريضة الصيام في شهر رمضان بطريقة صحية في ظل انتشار وباء كورونا المستجد، مشددا على ضرورة تجنب الزحام على مائدة الإفطار للحد من احتمال انتشار العدوى.

وفي تصريحات لوكالة الأناضول، شدد البروفيسور يورولماز على ضرورة الاهتمام بالتغذية الصحية والنوم الكافي، والتمارين الرياضية، وممارسة الأنشطة المختلفة خلال أوقات الفراغ.

وأوضح أنه يجب أداء عبادة الصيام بشكل لا يضر بالصحة، وأن شهر رمضان يختلف هذا العام عن الأعوام السابقة بسبب تفشي وباء كورونا.

وأضاف يورولماز أنه يجب على من يعانون من أمراض مزمنة ومن لا يمكنهم الصيام اتباع توجيهات الأطباء بكل دقة، وعدم الإصرار على الصيام إذا حذروهم منه.

وتابع “على من أصيب بالفيروس، أو من يعاني من أعراض مشابهة لأعراض كورونا، والمصابين بأمراض تنفسية أو أمراض مزمنة، أو من يتناولون أدوية بصورة منتظمة، وأصحاب المناعة الضعيفة، والحوامل والمرضعات، ألا يصوموا في رمضان ما لم يسمح لهم الأطباء بالصيام”، مؤكدا أن على من يتناولون أدوية محددة أن يحافظوا على تناولها حسب الطريقة التي حددها أطباؤهم وفي أوقاتها المحددة.

خطر نقص المياه والمعادن بالجسم
وحول الأمور التي يجب على الأشخاص الأصحاء الراغبين في الصيام مراعاتها، قال البروفيسور يورولماز إنه يجب الامتناع عن ارتياد المخابز ومتاجر الأغذية في أوقات الذروة، خاصة في اللحظات التي تسبق الإفطار مباشرة. وزاد أنه يفضل شراء الخضروات والفواكه الطازجة والأغذية الطبيعية غير المعلبة.

وشدد على ضرورة ابتعاد الأطفال عن الأطعمة الجاهزة والأطعمة العديمة القيمة الغذائية.

وحذر يورولماز من خطورة نقص الماء والمعادن في الجسم بسبب ارتفاع درجات الحرارة أو ظروف العمل، وأوصى بتناول كميات كافية من المياه والأطعمة التي تحتوي على قدر كبير من الماء عند وجبتي الإفطار والسحور، وتجنب التواجد في الأماكن الحارة.

ماذا نأكل وكيف؟
مما وضحه البروفيسور يورولماز أن تناول الطعام بطريقة سريعة وبكميات كبيرة خلال الإفطار، يشكل ضررا على الصحة.

وركز على ضرورة تناول الطعام ببطء ومضغه جيدا، والاهتمام بتناول اللحوم والخضروات بشكل متوازن على الإفطار والبدء باحتساء الشوربة، وتجنب تناول الأطعمة الدسمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، والمعجنات.

ومما واصل التحذير منه، تناول المخبوزات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات، والمشروبات الغازية، والأغذية المصنعة.

كما أوصى بتناول السلطة والمياه أو لبن العيران أو العصائر الطازجة مع الطعام، ويفضل تناول الفاكهة أو الحلوى المُعدة من الألبان بعد تناول الطعام بدلا من الحلويات ذات الدسم العالي وذات السعرات الحرارية العالية.

وأضاف يورولماز أن الاستمرار في تناول الطعام بعد الإفطار وحتى النوم، وتناول الأطعمة العديمة القيمة الغذائية، والإفراط في تناول الشاي والقهوة، كل ذلك يشكل عبئا إضافيا على الجهاز الهضمي ويزيد من صعوبة الحصول على النوم الجيد.

وأوضح أن تناول الطعام أو الشراب عقب الإفطار وحتى النوم لا يغني عن وجبة السحور، مشددا على أهمية الاستيقاظ لتناول وجبة السحور، والحرص على تناول اللحوم والبيض والبقوليات التي تحتوي على البروتين والتي يمكنها إمداد الجسم بالطاقة اللازمة طوال فترة الصيام.

وأكد البروفيسور يورولماز على ضرورة شرب نحو لترين ونصف من الماء والسوائل خلال الفترة الممتدة من الإفطار إلى السحور.