هذا ما يحدث لجسم الصائم عند تناول السمك

كتبت/ صفا البحيري

السمك من الأغذية الصحية واللذيذة، وهو مكون رئيس في العديد من الوصفات في العالم العربي، مثل المجبوس والمطبق والصيادية، ويحضر مقليا ومشويا، ويؤكل مع الأرز والخبز والخضار، فماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول السمك؟

نبدأ باستعراض المكونات الغذائية، التي تزودنا بها 3 أوقيات (حوالي 85 غراما) من مجموعة مختلفة من الأسماك، وذلك وفقا لمصادر متعددة منها “إيت ذيس نت ذات” (eat this not that) و”فيري ويل فيت” (very well fit)، مع التأكيد على أن جميع هذه الأرقام تقريبية، وتعتمد على طريقة تربية السمك وأسلوب تحضيره.

“سمك السلمون الأطلسي البري” (wild Atlantic salmon)

• السعرات الحرارية: 121 سعرة حرارية.
• الدهون: 5.4 غرامات.
• البروتين: 17 غراما.

“الهلبوت” (Halibut)

• السعرات الحرارية: 116 سعرة حرارية.
• الدهون: 3 غرامات.
• البروتين: 20 غراما.

“التونة” (Tuna)

• السعرات الحرارية: 109 سعرات حرارية.
• الدهون: أقل من غرام واحد.
• البروتين: 24 غراما.

“سمك القد” (Cod)

• السعرات الحرارية: 82 سعرة حرارية.
• الدهون: أقل من غرام.
• البروتين: 18 غراما.

“سمك الرنجة الأطلسي” (Atlantic Herring)

• السعرات الحرارية: 134 سعرة حرارية.
• الدهون: 8 غرامات.
• البروتين: 15 غراما.

“سردين معلب بالزيت” (Canned Sardines in Oil)

• السعرات الحرارية: 177 سعرة حرارية.
• الدهون: 10 غرامات.
• البروتين: 21 غراما.

“الماكريل الأطلسي” (Atlantic Mackerel)

• السعرات الحرارية: 174 سعرة حرارية.
• الدهون: 12 غراما.
• البروتين: 16 غراما.

ماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول السمك؟

تعد الأسماك من الأطعمة الصحية، وهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل البروتين وفيتامين “دي” (D)، وهي خفيفة على معدة الصائم، شريطة تحضيرها بطريقة صحية.

كما يعتبر السمك مصدرا مهما لـ”أحماض أوميغا-3 الدهنية” (Omega−3 fatty acids)، والتي تعتبر مهمة للغاية للجسم والدماغ.

تناول الصائم للسمك يزود جسمه بدفعة كبيرة من المغذيات، وفي الوقت نفسه لا يشكل ضغطا على الجهاز الهضمي.

وتنصح الجمعية الألمانية للتغذية بتناول الأسماك بمعدل مرتين أسبوعيا، مع مراعاة تناول ‫نحو 70 غراما من الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل والرنجة.

للحصول على أفضل فوائد السمك للصائم ينصح بالتالي:

• تجنب إضافة الملح للسمك.
• طهي السمك بطريقة صحية، مثل الشوي أو التحمير السريع. أما القلي العميق فيجب تلافيه لأنه يجعل السمك غنيا بالزيوت والسعرات الحرارية.
• تجنب تبهير السمك بشكل مبالغ فيه، إذ قد يؤدي للانزعاج والتلبك والحرقة.
• عند تناول السمك مع الأرز أو الخبز يجب الاعتدال في هذه الكربوهيدرات.
• لتحضير صلصات السمك ينصح باستخدام زيت الزيتون والخل والأعشاب الطازجة والثوم، والابتعاد عن الصلصات القائمة على المايونيز والكاتشب.

ما فوائد تناول السمك على الصحة؟

• تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لوظائف الجسم والدماغ. لتلبية متطلبات أوميغا-3 يوصى بتناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع.
• يزود السمك الجسم بالبروتين واليود وفيتامينات ومعادن مختلفة.
• تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، فالعديد من الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت بسبب أمراض القلب. ويعتقد الباحثون أن أنواع الأسماك الدهنية أكثر فائدة لصحة القلب بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميغا-3. وفي تصريحات سابقة للجمعية الألمانية للتغذية -نقلتها وكالة الأنباء الألمانية- فإن ‫سمك السلمون يتميز بفوائد صحية جمّة؛ حيث إنه يحمي من الإصابة بأزمة ‫قلبية أو سكتة دماغية. ‫
  ‫‫وأوضحت الجمعية أن سمك السلمون غني بالأحماض الدهنية أوميغا-3 طويلة ‫السلسلة مثل “حمض الإيكوسابنتاينويك” (Eicosapentaenoic acid)، و”حمض الدوكوساهكساينويك” (Docosahexaenoic acid)، والتي ‫تعمل على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول المفيد، وخفض ضغط الدم ‫المرتفع، وتحسين خصائص سيولة الدم، ومن ثم الحماية من الأزمات القلبية ‫والسكتات الدماغية.
•  حماية صحة الدماغ، إذ تظهر دراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم معدلات أبطأ من التدهور العقلي.
• تزويد الجسم بفيتامين دي، وتعتبر الأسماك من بين أفضل المصادر الغذائية لفيتامين دي.

محاذير تناول الأسماك

• بعض الأسماك تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، وهو مرتبط بمشاكل نمو الدماغ. وهذا الأمر مهم خاصة بالنسبة للحوامل، إذ يجب على النساء الحوامل فقط تناول الأسماك منخفضة الزئبق، مثل السلمون والسردين و”السلمون المرقط” (trout)، ولا تزيد عن 340 غراما في الأسبوع، إذا كنت حاملا أو تفكرين بالحمل استشيري الطبيب حول تناول السمك.
• يجب عدم تناول الأسماك النيئة وغير المطبوخة؛ لأنها قد تحتوي على كائنات دقيقة قد تضر الصحة.