السر في هرمونات وأطعمة.. كيف تحسن مزاجك وترفع معنوياتك؟
كتبت/ صفا البحيري
تعتبر كلمة “طعام” وحدها معززًا للمزاج بشكل افتراضي للكثير ممن يشعرون بالإحباط. ولكن ينصح الخبراء بالابتعاد عن تناول رقائق البطاطس المقلية أو الدونات المحلاة بالسكر لتحسين الحالة المزاجية، حيث إنه من الممكن تحقيق أفضل النتائج عن طريق اختيار الأطعمة الصحية.
ووفقا لتقرير نشره موقع “بولدسكاي” Boldsky، المعني بالشؤون الصحية، توجد صلة مؤكدة بين الطعام والحالة المزاجية، حيث يستجيب جسم الإنسان في الواقع لأنواع مختلفة من الأطعمة بشكل مختلف.
على سبيل المثال، إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا سيئًا، فربما يؤثر بشكل سلبي على حالته المزاجية، وهو الأمر الذي يمكن أن يضر بجهاز المناعة ويبطئ الجهود لفقدان الوزن فضلًا عن احتمالات الإصابة بصداع التوتر. والعكس بالعكس صحيح، حيث إن النظام الغذائي الجيد ينعكس بشكل إيجابي على الحالة المزاجية وبالتالي يتحسن أداء الجهاز المناعي ويمتد التأثير إلى الأشخاص المحيطين بصاحب الحالة المزاجية الطيبة وتزدهر أنشطته العملية والاجتماعية.
السكريات والكافيين
ويساعد الحصول على طعام صحي مناسب في تغذية العقل وبالتالي يؤدي إلى زيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بتحسين الحالة المزاجية. ويوضح الخبراء أن البعض يربط بين الشعور بحالة مزاجية جيدة وتناول “نسبة عالية من السكر” أو “نسبة عالية من الكافيين”، لكنها لا تعد فكرة حكيمة أو صحية. تعطي السكريات والكافيين شعورا مؤقت النشوة، وبالتالي ربما يحتاج البعض للمزيد من السكريات أو الكافيين للحصول على جرعة أخرى من السعادة.
ولكن إذا تم استبدال المأكولات والمشروبات التي تحتوي على سكريات أو كافيين فعندئذ لن يكون هناك مخاوف من أي أضرار جانبية سواء صحيًا أو زيادة الوزن أو الإدمان.
هرمونات السعادة
يكون في معظم الأحوال سبب الشعور بالضعف هو استنفاد الدوبامين والسيروتونين، وهما هرمونان يتم إنتاجهما بواسطة الدماغ، وهما المسؤولان عن الشعور بالإيجابية والأفكار السعيدة. وتشير الأبحاث إلى أن هناك أطعمة تعزز الحالة المزاجية الجيدة عن طريق تحفيز إفراز هرمونات معينة للشعور بالسعادة في الدماغ.
وأثبتت نتائج بعض الدراسات أن المغذيات النباتية يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية الجيدة، وربما لهذا السبب يميل الشخص إلى الشعور بالرضا عند تناول الأطعمة الطبيعية. وتوضح النتائج أيضًا أن الأحماض والطعم والمكونات في الأطعمة النباتية الطبيعية تزيد من الطاقة والحيوية وينعكس بالتالي على تحسين الحالة النفسانية.
وتضم قائمة الهرمونات المسؤولة عن المواد الكيميائية الأساسية الأربعة في الدماغ، التي تسهم في الحصول على شعور بالسعادة، الدوبامين والسيروتونين والإندورفين والأوكسيتوسين.
1. السيروتونين:
هو ناقل عصبي معروف بقدرته على التحكم في أعراض الاكتئاب والتعامل معها.
2. الدوبامين:
ناقل عصبي آخر يُشار إليه غالبًا باسم “مادة المكافأة الكيميائية”. على سبيل المثال، عندما يحقق الشخص هدفًا أو ينجز مهمة أو يُظهر لطفًا تجاه الآخرين، يتم إفراز هذا الهرمون.
3. الإندورفين:
هي ببتيدات عصبية أفيونية، ينتجها الجهاز العصبي المركزي للمساعدة على مقاومة الألم الجسدي.
4. الأوكسيتوسين:
هو هرمون يحفز إفراز الدوبامين والسيروتونين مع الإسهام في تقليل الشعور بالتوتر.
أطعمة لتحسين الحالة المزاجية
ويمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في تحسين الحالة المزاجية بشكل عام، ولكن توجد قائمة من الأطعمة المحددة تهدف إلى تعزز الحالة النفسانية والمزاجية بشكل خاص، يأتي على رأسها الموز والتفاح والشمندر والشوفان والشوكولاتة الداكنة والعنب البري والمكسرات.
وتضم قائمة الخضروات التي تسهم في تحسين الحالة المزاجية بشكل طبيعي كل من البروكلي والسبانخ، إلى الأسماك الغنية بأوميغا-3 مثل السلمون.
ومن المشروبات التي تسهم في تحسين الحالة المزاجية القهوة والحليب والمياه.
وجبات تعالج حالات محددة
وتشتمل قائمة الأطعمة والمشروبات التي تتعامل مع حالات مزاجية مختلفة على ما يلي:
1. الشوكولاتة للتوتر: يمكن أن تكون الشوكولاتة سببًا في علاج حالات المزاج الغاضب أو المزاج المتوتر. يقول الخبراء إن الشوكولاتة الداكنة تساعد في تقليل هرمونات التوتر التي تنتشر في الجسم، حيث وجد الباحثون أن مجرد تناول 1.4 أوقية من الشوكولاتة الداكنة له قدرة قوية على خفض هرمونات التوتر والكورتيزول والكاتيكولامينات في الجسم، وبالتالي تقليل التوتر والقلق.
2. سلطة السبانخ لزيادة التركيز: إذا كان الشخص غير قادر على التركيز ولا يستطيع إبقاء عينيه مفتوحتين، فإن الحل الشائع هو تناول القهوة ولكن ينصح الخبراء باستبدال القهوة بتناول وعاء من سلطة السبانخ. يساعد حمض الفوليك الموجود في السبانخ في خفض مستويات الهوموسيستين، مما يتداخل مع تدفق الدم والعناصر الغذائية إلى الدماغ. ويمكن أن يؤدي تدفق الدم بكميات مناسبة للتغلب على الشعور بالخمول والنعاس.
3. الشاي الأخضر للتغلب على الغضب: يقلل الشاي الأخضر من الشعور بالغضب لأنه يتكون من الثيانين، الذي يهدئ العقل ويعزز التركيز بشكل واضح. كما يمكن أيضًا تناول الفواكه الغنية بفيتامين C والأطعمة الغنية بالزنك لأن لها تأثيرات مهدئة على العقل والجسم.
4. التفاح وزبدة الفول السوداني في حالة المزاج المتقلب: يمكن أن يكون الحالة المزاجية المتقلبة علامة على أن جسم الإنسان يحتاج إلى وقود، مما يجعله عصبي المزاج. تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع بعض الدهون والبروتين للتغلب على هذه الحالة. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة سريعة الاحتراق، ومع إضافة بعض الدهون والبروتين في النظام الغذائي سيمكن إبطاء عملية الهضم، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر والطاقة بالجسم.
5. الأسماك للتغلب على حالات القلق: تحتوي الأسماك مثل السلمون والماكريل والتونة على أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي ستساعد في تهدئة القلق والتوتر. توصلت دراسات علمية إلى أن أحماض أوميغا-3 الدهنية تساعد في تقليل الغضب والتهيج والاكتئاب.
6. الحبوب الكاملة مع الحليب للتغلب على الحزن: إن الشعور بالحزن طوال الوقت يمكن أن يكون بسبب نقص فيتامين D في النظام الغذائي. يلعب فيتامين D العديد من الأدوار في الجسم، من بينها المساعدة في إنتاج مادة السيروتونين. يُعرف السيروتونين بهرمون الشعور بالسعادة الذي يعمل على استقرار الحالة المزاجية والتغلب على مشاعر الحزن ويقلل من أعراض الاكتئاب.
